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內容來自YAHOO新聞

肌肉關節僵住了！跟著做簡單動作，給你新「膝」望

【早安健康／翁浩雯編譯】其實運動可能才是治療長期膝蓋疼痛的最好辦法！最主要的鍛鍊部位是股四頭肌，也就是大腿前面那一塊肌肉群，因為它可以穩定臏骨，讓膝蓋關節與軟骨不容易過度磨損；此外，放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達到保護膝關節的效果。

但這些運動有時需要半蹲，膝蓋最好不要超過腳趾頭，如此會對膝蓋帶來極大的負擔。這不僅適用於以下的動作，當你做伸展運動或是有氧運動時也應該要記得這個原則。以下每個動作都是一次10～12下，每周做2～3次。

1. 部分深蹲

站在椅子前約30公分處，雙腳打開與臀同寬，腳趾頭朝向前方。臀部彎曲，慢慢往後坐到椅子上方，保持腹部用力，並確認膝蓋沒有超過腳趾。

2. 上階

使用有氧踏板或是樓梯，右腳踩上去，左腳輕點踏板之後放下。當你踏上去時，膝蓋會是在腳的正上方。換邊重複。

3. 提腫

準備一張椅子或是站在牆壁旁邊以保持平衡，雙腳打開與臀部同寬，腳趾頭向前伸直，慢慢抬起腳跟，用腳尖支撐，維持幾秒之後再慢慢放下。

4. 伸腿抬舉

背部靠牆而坐，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分，維持幾秒之後再慢慢放下，換邊重複。

5. 膝關節小弧伸展

背部靠牆而坐，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。放一顆約籃球大小的球在左膝下方，讓左腳先彎曲夾著球，再慢慢伸直抬高，停幾秒後慢慢放下。換邊重複。

※避免的動作：
膝關節全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展
有些動作雖然適合長期膝蓋疼痛的人也能做，但是很容易姿勢不正確而出現問題。前面8個動作較為安全，也能達到同樣的效果。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/肌肉關節僵住了-跟著做簡單動作-給你新-膝-望-010127993.html

商品訊息功能:

品號：2888709

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商品訊息簡述:

國條條碼    4719405012636
檢磁條碼    R3A154
NCC 認證號碼    CCAJ14LP1383T6
記憶卡支援擴充    Mirco SD(支援至32GB)
藍牙版本    Bluetooth V 3.0版+EDR
藍牙規範    A2DP V1.2版 + AVRCP V1.3版
藍牙距離    30M (傳輸距離因環境因素和手機藍牙設備不同有所不同)
內建USB音效卡    可當USB電腦喇叭使用
音樂格式    MP3格式
免持電話    可接聽 / 掛斷
讀卡機    裝入記憶卡接電腦可當讀卡機使用,需關機模式下
省電功能    MicroSD卡和AUX模式下有省電關機功能 , 暫停10分鐘後會自動關機 (藍牙模式無此功能)
操作介面    "音量鍵 - &下一首/音量鍵+&上一首 / 播放鍵&暫停鍵&電話免持
/ 模式切換&開機/關機 (順序藍牙->MicroSD-> AUX)"
Line in Micro USB轉Line-in專用接頭
麥克風輸入    內建隱藏式麥克風(藍牙通話時使用, 當做USB喇叭無功能)
內建喇叭    1組3W , 1組SuperBass低音模組
USB埠    Mirco USB埠 , USB 1.1高速傳輸
止滑墊設計    橡膠材質 , 有止滑作用
電池 / 鋰電    鋰電3.7V 600mAh , 充電時間3-4小時
充電指示    有充電紅燈指示
充電方式    DC 5V 800mA Micro USB充電 , PC/NB/充電器/行動電源均可充電
可邊充電邊使用    支援 (不支援LINE IN時邊充邊用)
電池使用時間    "藍牙音樂播放時間 9小時(1/2音量)
藍牙通話時間 12~14小時
插卡播放時間 9小時(1/2音量)
Aux 播放時間 22小時(1/2音量)
待機時間 37.5小時(開藍牙)"
主機尺寸    95mm*84.5mm*41mm
主機重量    165g
包裝尺寸    168mm*107mm*48mm
產品責任險    本產品已投保華南產物五千萬產品責任險
保固期限    主機保固一年 , 內建電池六個月 , 配件三個月
特色    "1.超長30公尺藍牙無線傳輸能力
2.附贈登山扣環,可勾在任意位置
3.22小時超長音樂連續播放電力
4.採用專業高音質喇叭單體
5.最新圓弧造型,體積輕巧易攜帶
6.支援藍牙A2DP立體聲與AVRCP雙向控制
7.連接電腦可當讀卡機與電腦使用喇叭
8.可外接USB設備與MicroSD記憶卡播放音樂
9.內建麥克風，可作為車用免持聽筒或電話會議使用

保固期	1年保固期主機保固一年 , 內建電池六個月 , 配件三個月

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